La Flexibilidad En Las Artes Marciales y Deportes De Combate: Por Martín Fernández


LA FLEXIBILIDAD EN LAS ARTES MARCIALES  Y  DEPORTES DE COMBATE

® Inscrito en el “Registro de la Propiedad Intelectual”.
Articulo Publicado en la revista “Fitness”

Autor: Martín Fernández Rincón
Diplomado en Educación Física.

1.- INTRODUCCIÓN.

En el desarrollo y evolución de las artes marciales, al igual que en otros muchos deportes y actividades físicas, debemos reconocer que a la “flexibilidad” se le tuvo un tanto marginada durante muchos años por considerarse una cualidad de segundo orden. Esto también se observa al remontarnos a los sistemas gimnásticos tradicionales, ya que éstos basaban fundamentalmente sus ejercicios en el trabajo de resistencia, velocidad y fuerza. Sin embargo, en muchos artes marciales el hecho de que la citada cualidad no fuera primordial era algo en parte justificado ya que en un principio estas disciplinas eran ante todo sistemas de autodefensa y, por tal motivo, los gestos técnicos que se empleaban se regían por los principios de sencillez e inmediatez. Siguiendo estos principios, las técnicas de pierna eran empleadas casi exclusivamente para golpear en zonas en las que la trayectoria descrita por la acción fuera corta, directa y a baja altura para conseguir el elemento sorpresa, mayor potencia y menor riesgo de respuesta del adversario; P. Ej. en articulaciones como rodilla, tobillo, cadera, ingle y abdomen, costillas, etc, raramente golpeaban a la cara o cabeza, motivo por el que la flexibilidad no era tan necesaria. Es de suponer que ésta fue tenida en cuenta a partir de las primeras competiciones deportivas, puesto que en sus reglamentos se empezó a premiar (como actualmente) el grado de dificultad de las técnicas, como el uso de patadas a la cara, en salto o con giros, para las cuales es necesario una buena flexibilidad y amplitud de recorrido y, por consiguiente, una preparación física enfocada a facilitar este tipo de técnicas.

Por citar un ejemplo, en el Karate tradicional como sistema de defensa personal bastaba con una técnica a un punto vital para librarse de un adversario. Por el contrario, en el sistema de competición (Shiai Kumite) hay que llegar a una determinada puntuación o superar la del contrario para ganar. Siendo necesario o conveniente tener un buen arsenal de recursos técnico-tácticos para tal fin. Esto, unido a que las técnicas de pierna, y sobre todo las que contactan (con control) en la cara del oponente, son supravaloradas arbitralmente con la máxima puntuación, hace patente la importancia de la condición física del deportista, en especial su flexibilidad y coordinación, ambos factores interdependientes.

2.- PRIMEROS INDICIOS HISTÓRICOS EN LA UTILIZACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD.

PRIMEROS INDICIOS Y AUTORES RELACIONADOS CON LA ACTIVIDAD DE EXTENSIÓN MUSCULAR O FLEXIBILIDAD. (Según
Ibañez Riestra, A. Torrebadella Flix, J. Barcelona, 1989).

2.500 a.C.: Motivos pictóricos de ejercicios de flexibilidad, pinturas funerarias en la tumba de “Beni Asan”.

Hace 2.000 años: Estatuillas de Bangkok con esta cualidad.

Oriente: Aparición del Yoga, el Doïn y el Tai chi.

Occidente: Época romana, contorsionistas, etc….

Precursores Occidente,(1.776-1839): P.H. Ling, ejercicios de movilidad articular como corrección de defectos de actitud postural.

Principios del siglo XX.: Niels Buck, elongamientos e insistencias. Heinrich Medau (Berlín), gimnasia pasiva o estática, actitud respiratoria y mental.

España, Luis Agostí (médico): basa su postulado en los precursores de Ling, rebote, presión y lanzamiento.

E.E.U.U (1950): Neurofisiólogos, Kabat, Levine, Bobath, introdujeron el P.N.F. contracción-relajación base del actual stretching.

Año 1971: Holt, incorpora el *P.N.F, en la prevención de lesiones deportivas. J.P.Moreau, inicia en Francia su escuela de stretching postural. *En español F.N.P. (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)

Actualidad: E.E.U.U. Bob Anderson movimientos pasivos mantenidos de 10 a 60 segundos. Suecia, S.A. Sölveborn y Jean Ekstrand, contracción-relajación-estiramiento .


3.- LA FLEXIBILIDAD: CONCEPTUALIZACIÓN.

La flexibilidad está íntimamente unida a la elasticidad muscular y movilidad articular, de tal forma que pueden entenderse como sinónimos ” flexibilidad y elasticidad”.

El diccionario de la lengua se aproxima al concepto de flexibilidad diciendo que es la disposición de doblarse fácilmente. Y Álvarez del Villar la define como aquella cualidad que, con base a la movilidad articular y a la elasticidad muscular, proporciona el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que requieran una gran agilidad y destreza.

Otra definición es aquella que entiende la flexibilidad como la capacidad de aprovechar las posibilidades de movimiento de las articulaciones lo más óptimamente posible.

Por tanto, la flexibilidad depende de la longitud y elasticidad de los ligamentos, de la resistencia del músculo con el cual se ha de trabajar el estiramiento y de las partes blandas situadas alrededor de las articulaciones, así como de la estabilidad en la estructura de las articulaciones involucradas.

En definitiva, la flexibilidad es la capacidad que permite realizar los movimientos en toda su amplitud ya sea de una parte específica del cuerpo o de todo él.


3.1.- CONCEPTOS DE EXTENSIBILIDAD, ELASTICIDAD Y ELONGACIÓN.

Uno de los elementos de los que depende la movilidad articular es el músculo, por lo que conviene referirse a las cualidades del mismo relacionadas con ellos cuales son:

a) La extensibilidad, que permite que el músculo se alargue cuando sobre él actúa una fuerza.

b) La elasticidad, que permite que el músculo recobre su longitud primitiva siempre y cuando el alargamiento no sea excesivo.

Por lo tanto la elasticidad amortigua los cambios rápidos de tensión, a la vez que acumula la energía mecánica para ser liberada, ayudando al aumento de velocidad de la contracción muscular. Cuando los músculos y tendones se han calentado previamente mediante el ejercicio u otros medios, aumenta la elasticidad en relación con el cuerpo “en frío”.

c) La elongación, es el estiramiento forzado de los músculos y tendones, realizándose generalmente con la ayuda de un compañero o por medios mecánicos. Resulta una práctica dolorosa y peligrosa, muy poco aconsejable por los accidentes que suele causar. Frente a la elongación el cuerpo se defiende por medio de la contracción muscular (reflejo miotáctico), a veces involuntaria, y con el agarrotamiento.

Mediante los ejercicios de estiramiento y flexibilidad, el músculo consigue elasticidad y las articulaciones movilidad.

Unos músculos elásticos y unas articulaciones flexibles permiten un máximo recorrido de las articulaciones en las tareas motrices, así como una mayor soltura en la ejecución de las mismas, siendo esto fundamental en las artes marciales y deportes de combate donde las constantes más buscadas son: mayor potencia y velocidad y por tanto efectividad.

La flexibilidad es una cualidad de tipo hereditario, por lo que los individuos flexibles y rígidos tienden a serlo en todos los aspectos de su aparato motor. Las mujeres y los niños tienden, generalmente, a ser más flexibles, a la vez que la edad influye notablemente en las citadas cualidades.

En cuanto al mejoramiento de la flexibilidad, se ha de tener la precaución de no perjudicar el normal funcionamiento de los órganos afectados por el entrenamiento, ya que un trabajo excesivo de flexibilidad podría influir en una disminución de la estabilidad de la articulación involucrada.


4. IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD EN LAS ARTES MARCIALES Y DEPORTES DE COMBATE.

En la práctica de estas artes o deportes de adversario, el desarrollo de la flexibilidad es absolutamente indispensable si se pretende alcanzar una elevada eficiencia.

El trabajo de las diferentes posibilidades técnicas: ataques, defensas, desplazamientos, posiciones …. y el sinfín de elementos que concurren en estas prácticas, ya sea en su faceta deportiva o de arte marcial, no serían posibles sin la intervención de la flexibilidad.

Los músculos deben desarrollar potencia, rapidez, y sobre todo habrán de ser muy elásticos. Por tal motivo, la fuerza y flexibilidad deben ser inseparables en los entrenamientos, puesto que, a mayor flexibilidad, mayor amplitud de movimiento y, por tanto, más velocidad y mejor capacidad coordinativa a nivel neuromuscular, lo cual se traducirá en una mayor fuerza/potencia en las técnicas.

En los entrenamientos se utilizarán los dos sistemas de flexibilidad expuestos a continuación: 1.- El sistema tradicional, éste se utiliza básicamente en el calentamiento, sin utilizar acciones agresivas para la musculatura, tendones, ligamentos o articulaciones, y con un mayor componente cuantitativo. 2.- El sistema de Stretching evolucionado “tensión-relajación-extensión”, también se empleará en la fase de activación, sobre todo asistido por un compañero, además se utilizará en sesiones de flexibilidad más específicas destinadas al aspecto cualitativo y de mantenimiento de la misma.


5.- LOS CONDICIONANTES DE LA FLEXIBILIDAD.

Según Grosser y otros, 1981, 130.

 

CONDICIONANTES: DEPENDENCIA

FAVORABLE

DESFAVORABLE

EDAD

EDAD INFANTIL

(HASTA 14 AÑOS)

EDAD ADULTA

ELASTICIDAD DE MÚSCULOS Y LIGAMENTOS

GRAN EXTENSIBILIDAD, BUENA COORDINACIÓN ENTRE AGONISTAS Y ANTAGONISTAS.

POCA EXTENSIBILIDAD, MALA COORDINACIÓN.

ESTIMULACIÓN MUSCULAR, TENSIÓN TÓNICA.

CAPACIDAD DE RELAJACIÓN

RELAJACIÓN INHIBIDA.

EXCITACIÓN EMOCIONAL, TENSIÓN PSÍQUICA.

EN PEQUEÑA MEDIDA.

DEMASIADO FUERTE Y DEMASIADO TIEMPO.

BIOMECÁNICO, ANATÓMICO.

APLICACIÓN OPTIMA DE LAS PALANCAS Y GRADOS DE LIBERTAD EXISTENTES.

IGNORANCIA DE LAS PALANCAS NATURALES.

HORA DEL DÍA.

DE 11 A 12, A PARTIR DE LAS 16 HORAS.

HORAS DE LA MAÑANA.

TEMPERATURA EXTERNA

POR ENCIMA DE 18ºC.

POR DEBAJO DE 18ºC.

CALENTAMIENTO

SUFICIENTE Y PROGRESIVO.

EXCESIVAMENTE POCO Y DEMASIADO RÁPIDO

CANSANCIO

SIN CANSANCIO

CANSANCIO FUERTE.

ENTRENAMIENTO

HASTA UNA HORA

MÁS DE UNA HORA O ENTRENAMIENTO DURO.

 

6.- CONSEJOS PARA CUALQUIER TIPO DE ESTIRAMIENTO.

– Nunca estirar drásticamente.

– Siempre en relajación total.

– Respiración lenta, rítmica y controlada.

– Comenzar siempre por el lado menos flexible.

– Mantener siempre la cabeza erguida como prolongación de la espalda.

– Inclinarse adelante desde las caderas y sin curvar la espalda.

– Espirar en el momento del estiramiento.


7.- MOVIMIENTOS Y TÉCNICAS DE FLEXIBILIDAD DINÁMICA.

Los movimientos y técnicas de flexibilidad dinámica utilizan principalmente acciones de carácter balístico y repetitivo como son: las presiones, lanzamientos y rebotes. Pudiendo realizarse de forma activa (movimiento realizado por el propio individuo) o de forma pasiva (con la ayuda de un compañero). Y de forma estática (sin desplazamiento) o dinámica (con desplazamiento). Este tipo de movimientos dinámicos están muy extendidos y utilizan acciones similares a la técnica del deporte en cuestión. Por ello causan transferencia positiva en sus técnicas, mejoran la movilidad articular, la coordinación intra e intermuscular y la percepción y coordinación motriz.

8.- MOVIMIENTOS Y TÉCNICAS DE FLEXIBILIDAD ESTÁTICA.

A.- MÉTODO DE RELAJACIÓN.
Este método radica en alcanzar una determinada posición que involucre cierto grado de extensión músculo-ligamentosa y mantenerla de 10 a 60 segundos.

B. MÉTODO DE EXTENSIÓN-CONTRACCIÓN.
Igual al anterior pero tras la extensión se añade la contracción isométrica de la musculatura antagonista.

C.- MÉTODO DE CONTRACCIÓN-RELAJACIÓN-ESTIRAMIENTO.

Utiliza la técnica de contracción-relajación-estiramiento. En primer lugar se realiza una contracción isométrica de 15 a 25 segundos de la musculatura a estirar y, después de 2 a 10 segundos de relajación, se vuelve a estirar la musculatura durante 20 segundos. Este sistema es muy utilizado en la prevención y tratamiento de lesiones deportivas.

D.- MÉTODO DE P.N.F. EXTENSIÓN-CONTRACCIÓN- EXTENSIÓN-CONTRACCIÓN ANTAGONISTA.

A éste método en España se le conoce por (F.N.P.). Facilitación Neuromuscular Propioceptiva y su principal forma se desarrolla en tres fases:

  1. Adoptar un posición de 10 a 15 segundos mientras estiramos la zona deseada.

  2. Contraer de forma isométrica la musculatura implicada durante 10 segundos.

  3. Al tiempo que se aumenta la extensión precedente se contrae la musculatura antagonista durante 10 segundos.

9.- LA FLEXIBILIDAD EN LA INFANCIA Y ADOLESCENCIA.

Los niños pequeños poseen una elasticidad elevada a causa del aparato esquelético que aún no está formado. Según Fomin y Filin(1975), la flexibilidad de la columna vertebral alcanza su máximo a la edad de 8-9 años, y posteriormente decrece constantemente. También la movilidad de las piernas y movilidad escapular (Meinel, 1978) tienen su máximo en este momento.

El máximo del desarrollo de la flexibilidad se produce entre las edades de 12 a 14 años. Según Sermejew (1964), la edad óptima para mejorar la flexibilidad de la columna vertebral, la cadera y la cintura escapular se sitúa entre los 10 y 13 años.

Se pueden producir daños si las articulaciones se entrenan de forma poco económica, desequilibrada o con sobrecarga. En deportes en donde la flexibilidad es muy necesaria, ésta debería estar formada en sus bases antes de entrar en la pubertad, incluso estar terminada en ciertos límites, aunque no necesariamente dentro de los esquemas motrices específicos del mismo.

En este aspecto la ventaja del Karate o disciplinas afines es que generalmente al menos un 60% o más del alumnado son niños, por lo cual se les puede formar tempranamente en la flexibilidad.

– A los 6-7 años de edad muchos niños comienzan a practicar lo que podríamos llamar “Pre”-(Karate, Taekwondo, etc.), iniciándose en el trabajo cuantitativo de la flexibilidad de forma jugada y lúdica (no de entrenamiento).

– A la edad de 12 años aproximadamente es cuando el niño se centra más en la práctica propia de estas disciplinas, existiendo un equilibrio cuantitativo y cualitativo, tanto en la flexibilidad como de la dinámica del deporte, pero siempre de acuerdo a su edad, ya que el niño no es un adulto en miniatura.

– De los 13 a los 15 años, se trabajará mucho la flexibilidad para acompañar al proceso de musculación, con un mayor componente cualitativo.

– De los 15 a los 17 años, en esta época el alumno debería tener una buena flexibilidad formada anteriormente, y seguir incidiendo sobre ella sobre todo en el nivel cualitativo de economía y eficiencia del movimiento.

– A partir de los 17 años, la flexibilidad debería estar completamente formada y la actividad debería centrarse en su mantenimiento óptimo ya que con la edad ésta se va deteriorando por múltiples factores de todos conocidos. En el caso particular de los deportes aquí cuestionados este retraso es menos pronunciado, ya que el mismo entrenamiento incide bastante en elementos flexibilizantes además del entrenamiento específico destinado a tal función.

10.- CONCLUSIÓN.

Según lo expuesto, se demuestra que la flexibilidad es una cualidad de primer orden y parte fundamental en la formación de los budokas o practicantes de deportes de combate. Debido a que contribuye en la mejora cualitativa de sus capacidades, haciéndolos más ágiles y dinámicos y dotándolos de mayor versatilidad técnica. Al tiempo que facilita el aprendizaje y progresión de técnicas, movimientos y acciones que de otra manera se verían dificultadas por la carencia o baja calidad de la citada cualidad, puesto que la flexibilidad incide en la mejora de la velocidad, fuerza y resistencia. Y todo ello, sin olvidar el papel fundamental que ocupa en el desarrollo de las habilidades y destrezas básicas, así como en la mejora de la coordinación y el equilibrio entre otros componentes.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que la flexibilidad no es la panacea universal del rendimiento deportivo. Y lo mismo que su buen desarrollo favorece la actividad deportiva, su abuso o mala utilización puede acarrear problemas de debilitamiento y laxitud articular extrema, esto puede provocar inestabilidad articular y pérdida de precisión en los movimientos y gestos deportivos.


11.- BIBLIOGRAFÍA.

– ÁLVAREZ DEL VILLAR, C.: La Preparación Física del Fútbol Basada en el Atletismo, Ed. Gymnos. Madrid, 1985.

– ANDERSON, B.: Cómo rejuvenecer el cuerpo estirándose: guía completa de ejercicios de estiramiento. Ed. Integral, Barcelona, 1984.

– ERWIN HAHN.: Entrenamiento con niños, Ed. Martínez Roca, Barcelona, 1988.

– FEDERACIÓN CATALANA DE KARATE, .: Preparación Física para Karate, Ed.Polux internacional, Barcelona, 1983.

– IBAÑEZ RIESTRA, A. TORREBADELLA FLIX, J.: 1.004 Ejercicios de Flexibilidad, Ed. Paidotribo, Barcelona, 1989.

– SÖLVEBORN, S, A.: Stretching. Ed. Martínez Roca, Barcelona, 1984.



Acerca de Martín Fernández Rincón

Martín Fernández Rincón,
7º Dan de Karate RFEK / Entrenador Nacional / Juez del Tribunal de Grados.
Instructor KSK-Academy.
Diplomado en Educación Física UCLM.
Director Técnico de los Clubes Deportivos Fuji-Yama (Albacete) – Karate-Do (Hellín) – Escuelas Deportivas de Elche de la Sierra.
Email: info@senseimartin.es

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